Melatonine voor slaap: werkt het?

Melatonine-slaapmiddelen worden steeds populairder, met 3 miljoen Amerikanen die ze in 2012 gebruikten, volgens een landelijk onderzoek van de Centers for Disease Control and Prevention. Als je één van hen bent of melatonine overweegt om te slapen, is het verstandig om precies te begrijpen hoe melatonine werkt. “Je lichaam maakt op natuurlijke wijze melatonine aan. Je slaapt er niet van, maar als het melatoninegehalte 's avonds stijgt, komt het lichaam in een staat van verminderde waakzaamheid, wat de slaap bevordert", vertelt Johns Hopkins-slaapexpert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. De biografie van dokter Buenaver vind je hier.

Het lichaam van de meeste mensen produceert genoeg melatonine om vanzelf en “automatisch” goed te gaan slapen. Er zijn echter stappen die je kunt nemen om het meeste uit je natuurlijke melatonineproductie te halen, of je kunt kortdurend een supplement proberen als je last hebt van slapeloosheid, een jetlag wilt overwinnen of een nachtbraker bent die er behoefte aan heeft om eerder naar bed te gaan en eerder wakker te worden, bijvoorbeeld voor werk of school. Als je de slaapverwekkende effecten van melatonine wilt benutten, raadt Buenaver aan om deze stappen te nemen:

Werk mét, niet tégen de slaapverwekkende signalen van melatonine

"De melatoninespiegels in het lichaam stijgen ongeveer twee uur voor het slapengaan", zegt Buenaver. “Creëer optimale omstandigheden zodat het zijn werk kan doen door de lichten te dimmen voor het slapengaan. Stop met het gebruik van je computer, smartphone of tablet - het blauwe en groene licht van deze apparaten kan de effecten van melatonine neutraliseren. Als je televisie kijkt, zorg er dan voor dat je minstens twee meter van het scherm verwijderd bent. Schakel ook felle plafondverlichting uit.” Ondertussen kun je je lichaam helpen programmeren om op het juiste moment van de dag melatonine te produceren door 's ochtends en 's middags blootstelling aan daglicht te krijgen. Maak een wandeling, ga naar buiten of ga voor een zonnig raam zitten.

Dim de verlichting om je voor te bereiden op de slaap

Johns Hopkins slaapexpert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. dimt zelf ook de verlichting ’s avonds om zijn geest en lichaam te helpen zich voor te bereiden op de slaap. Maar als hij 's avonds moet werken of e-mails moet beantwoorden, gebruikt hij filters om de blauwe en groene golflengten van het licht van zijn smartphone en computer af te schermen. "Je hersenen associëren dit licht met overdag en het kan de slaapbevorderende effecten van melatonine verstoren. Een filter kan helpen.” Er zijn veel soorten blauwlichtfilters online en in winkels verkrijgbaar.

Overweeg slaaphulp met melatonine voor incidentele slapeloosheid

"Zelfs gezonde slapers hebben af ​​en toe moeite om in slaap te vallen of door te slapen", zegt Buenaver. “Misschien wil je melatonine proberen om te slapen als je meer dan een nacht of twee moeite hebt. Onderzoek toont aan dat een supplement mensen met slapeloosheid kan helpen om iets sneller in slaap te vallen en grotere voordelen kan hebben voor mensen met het vertraagde slaapfase-syndroom: heel laat in slaap vallen en de volgende dag laat wakker worden.”

Gebruik melatonine slaapsupplementen verstandig en veilig

"Minder is meer", zegt Buenaver. Neem 2 uur voor het slapengaan 1 tot 3 milligram. Om jetlag te verminderen, kun je twee uur voor het slapengaan op je bestemming melatonine innemen, te beginnen een paar dagen voor je reis. "Je kunt je slaap-waakschema ook aanpassen om synchroon te lopen met je nieuwe tijdzone door gewoon wakker te blijven wanneer je je bestemming bereikt - de slaap uitstellen tot je gebruikelijke bedtijd in de nieuwe tijdzone. Ga ook naar buiten voor blootstelling aan natuurlijk licht. Dat is wat ik zelf ook doe”, zegt Buenaver.

Weet wanneer je moet stoppen

"Als melatonine om te slapen na een week of twee niet helpt, stop dan met het gebruik", zegt Buenaver. "En als je slaapproblemen aanhouden, praat dan met je huisarts of apotheker. Als melatonine lijkt te helpen, is het voor de meeste mensen veilig om gedurende één tot twee maanden 's nachts te gebruiken. "Stop daarna en kijk hoe je slaapt", stelt hij voor. "Zorg ervoor dat je ook ontspant voordat je naar bed gaat, de lichten dimt en slaapt in een koele, donkere, comfortabele slaapkamer voor optimale resultaten."

Sla melatonine over om te slapen als ...

Gebruik geen melatonine als je zwanger bent of borstvoeding geeft of een auto-immuunziekte, epileptische aandoening of depressie hebt. Praat met je arts als je diabetes of hoge bloeddruk hebt. Melatoninesupplementen kunnen ook de bloedsuikerspiegel verhogen en de bloeddruk verhogen bij mensen die bepaalde medicijnen tegen hypertensie gebruiken.